Eine Progressive-Overload-App, die dein nächstes Gewicht plant
RepXP nutzt deine abgeschlossenen Sätze, Wiederholungsbereiche, Progressionsregeln und deine eingetragene Anstrengung, um vorzuschlagen, was du als Nächstes hebst. Die Routine und jede Anpassung bleiben in deiner Hand.
Was Progressive Overload in der Praxis bedeutet
Progressive Overload bedeutet, die Anforderungen des Trainings schrittweise zu erhöhen, während deine Leistung besser wird. Bei Kraftübungen ist der einfachste Ansatz oft, Wiederholungen innerhalb eines Bereichs draufzulegen und dann das Gewicht zu erhöhen, wenn jeder Satz das obere Ende dieses Bereichs erreicht.
Eine gute Progressive-Overload-App sollte das nächste Ziel klar machen, ohne dir das Urteil abzunehmen. Sie sollte sich deine Leistung merken, konsistente Regeln anwenden, Änderungen vor einem Workout zeigen und dich anpassen lassen, wenn Erholung, Technik oder Equipment eine andere Wahl verlangen.
Wichtig: RepXP-Vorschläge sind Startpunkte. Die App kann dich nicht beim Heben sehen und weiß nichts von Schmerzen, Verletzungen, schlechtem Schlaf oder all den Faktoren, die deine Tagesform beeinflussen. Du kannst das Ziel jederzeit senken, mehr machen oder einen Vorschlag überspringen.
So wendet RepXP die Progression an
Leg die Regel einmal fest
Wähle für jede Übung einen Wiederholungsbereich, einen Gewichtsschritt und eine Progressionsperiode. Verschiedene Lifts können verschiedene Regeln nutzen.
Bau Wiederholungen über Einheiten hinweg auf
RepXP schlägt auf Basis des Progressionsplans und deiner tatsächlichen Leistung vor, Wiederholungen innerhalb deines Bereichs draufzulegen.
Leg am oberen Ende Gewicht drauf
Erreicht jeder Satz das obere Ende des Bereichs, schlägt RepXP die konfigurierte Gewichtssteigerung vor und setzt das Ziel auf das untere Ende des Bereichs zurück.
Reagiere, wenn der Fortschritt stockt
Nach zwei Progressionsperioden ohne erreichtes Ziel kann RepXP vorschlagen, die Last um etwa 10 Prozent zu senken und am unteren Ende des Wiederholungsbereichs neu zu starten. Eine Abkühlphase von zwei Wochen verhindert wiederholte Deload-Vorschläge.
Wie eingetragene Anstrengung die Empfehlung verändert
In RepXP kannst du RPE oder RIR nach einem Satz, einer Übung oder der ganzen Einheit eintragen. Die Anstrengungserfassung ist kostenlos. Mit Pro kann die eingetragene Anstrengung den nächsten Progressionsvorschlag beeinflussen: Nach einer sehr harten Einheit hält er das Niveau, und wenn sich die Arbeit leichter angefühlt hat, geht er selbstbewusster voran.
- RPE und RIR sind optional: wähle die Skala und wie oft RepXP fragt, oder schalte die Abfragen aus.
- Prognosen verhindern Überraschungen: die Workout-Vorschau zeigt Progressions- und Deload-Änderungen, bevor du loslegst.
- Progressionshinweise kommen rechtzeitig: nach einer Einheit kann RepXP eine Morgenbenachrichtigung für den Tag planen, an dem eine Übung bereit für den nächsten Schritt ist.
- Die manuelle Kontrolle bleibt erhalten: bearbeite das nächste Workout oder ignoriere einen Vorschlag, wann immer nötig.
Für wen dieser Ansatz gedacht ist
Passt richtig gut
- Lifter, die schon einer wiederholbaren Routine folgen
- Bodybuilding, Powerlifting und allgemeines Krafttraining
- Leute, die Tabellen und manuelles Ausrechnen von Zielen satthaben
- Alle, die eine Routine vom KI-Assistenten erzeugen lassen wollen, den sie ohnehin nutzen
- Alle, die schnelles Eintragen auf iPhone oder Apple Watch wollen
Wahrscheinlich nicht das Richtige
- Leute, die angeleitete Videokurse oder benannte, von Coaches erstellte Programme suchen
- Alle, die ihre Technik beobachten und bewerten lassen müssen
- Android-Nutzer
- Leute, die ein öffentliches soziales Fitness-Netzwerk wollen
Fragen zu Progressive Overload
Was ist Progressive Overload?
Die schrittweise Steigerung der Trainingsanforderungen über die Zeit. Im Krafttraining heißt das oft, Wiederholungen oder Gewicht zu erhöhen, wenn die Leistung besser wird.
Erzwingt RepXP jede vorgeschlagene Steigerung?
Nein. Du kannst Änderungen vor einem Workout prüfen und annehmen, bearbeiten oder überspringen. Der Vorschlag ist ein Startpunkt, keine Vorschrift.
Ist die Autopilot-Progression im kostenlosen Plan enthalten?
Unbegrenztes Eintragen von Workouts ist kostenlos. Autopilot-Progression, anstrengungsbasierte Vorschläge, Workout-Prognosen und smarte Deloads sind Pro-Funktionen. RepXP enthält einen Monat kostenlose Pro-Testphase.
Kann jede Übung eigene Progressionseinstellungen nutzen?
Ja. Wiederholungsbereiche, Gewichtsschritte und die Progressionsperiode (wöchentlich, alle zwei Wochen, alle drei Wochen oder monatlich) werden pro Übung konfiguriert.
Weitere RepXP-Guides
Stell die Progression einmal ein und heb einfach weiter
Importiere oder erstelle deine Routine, leg fest, wie jeder Lift sich steigern soll, und prüfe die nächsten Ziele, bevor du trainierst.
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